こんにちは、Yotchanです。
本日はアクティビティの適正な消費カロリーの目標設定が気になったので調べてみたので紹介したいと思います。
運動と並行して朝食をプロテインに置き換えると効果的らしいです。
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体重がヤバめ
この1年間で在宅勤務が増えたことも影響しているのか4kgも太ってしまい、ついにBMIが25を超えるほど脂肪が育ってしまいました。
思い返せば就職してからの4年間で体重が10kg以上増えてしまっているので流石にそろそろ健康面への影響が気になりだします。
健康診断をきっかけに運動を再開することにしたのですが、それに伴って私の適切な目標消費カロリーはどれぐらいなのか気になるようになりました。
Apple Watchのセットアップ時にアクティビティの目標消費カロリーをなんとなく630kcalに設定していたのですが、これは果たして適切な目標と言えるのだろうか。
ジム通いなどせず、歩くだけの私が630kcalを消費することはなかなか難しく形骸化していた目標であるだけに運動を再開することを決めた今の時点から新たに目標を設定し直した方がいい気がしてきました。
そこで、減量を目的とした場合の目標消費カロリーについて調べてみることにしました。
目標消費カロリーの算出方法
目標消費カロリーについて調べてみると森永製菓のHPにて詳しく触れられている記事を発見したので参考にしました。
さて、運動するにあたって消費カロリーを考えることはとても重要ですが、まずはどのように消費カロリーを計算するのか見ていきましょう。
カロリーを知るには「METs」を使うことで、簡単に計算をすることが出来ます。
METsとはMetabolic Equivalentsの略で、直訳すると「代謝の（Metabolic）量（Equivalents）」という意味です。
そしてこの数値は、安静時（座ってテレビを見たり、横になりながら音楽を聴いたりなど楽な状態）を1として、運動や活動を行った際に何倍のカロリーを必要とするかを表しています。
例えば、ストレッチやヨガなどは2.5METs程度なので、テレビを見ながら行うことで、何もせずに見るよりも2.5倍のカロリーを消費しているということになります。
具体的には、以下の方法で計算します。
METs × 体重（kg） × 時間 × 1.05 ＝ 消費カロリー（kcal）
＜例＞ 体重60kgの人が30分ヨガを行った場合
2.5METs × 60kg × 0.5時間 × 1.05 ＝ 78.75kcal
ただし、この中には安静時（何もしなくても消費される）のカロリーが含まれているので、単純に運動だけの消費カロリーを計算する場合には1METsをマイナスして計算してください。
＜例＞ 体重60kgの人が30分のヨガによって消費したカロリー
（2.5METs－1METs） × 60kg × 0.5時間 × 1.05 ＝ 47.25kcal
減量を目的として運動を行う場合には、後者の方法で計算することで効果的に行うことが出来ます。
ちなみに、以下の計算方法を使えば、減量する際の目標設定が簡単に出来ます。
減量したい体重（kg） × 7000kcal ÷ 期間（○か月） ÷ 30日 ＝ 1日の消費カロリー
具体的には、例えば1か月に1kg減量するという目標を立てた場合には、1日の消費カロリーを233.4kcalを目安に行うと良いでしょう。
1kg × 7000kcal ÷ 1か月 ÷ 30日 ＝ 233.4 kcal
これを60kgの人が消費するとすれば、理論的には4.7METs以上の運動を毎日1時間行うことで目標達成することが出来ます。
233.4kcal ÷ 1.05 ÷ 1時間 ÷ 60kg ＋ 1METs = 4.7METs
ちなみに、4.7METs以上の運動と言えば、水泳（ゆっくり背泳ぎ）が4.8METs、ソフトボールや野球の試合が4.0METs、テニスのダブルスが5～6METs、時速8kmのランニングで8METs程度となっています。
森永製菓
何やら詳しいことが記載されていてこんがらがるので要点だけ整理していきたいと思います。
まず、Apple Watchでダイエットをする場合に知るべきことは何なのかということを考えます。
減量に必要な消費カロリーの計算
「ムーブ」のリングには、その時点までのアクティブカロリーの消費量が表示されます。毎日のムーブゴールは、1 日に所定のアクティブカロリーを消費することで達成できます。アクティブカロリーは、基礎代謝とは異なり、立ち上がったり体を動かしたりしたときに消費されるカロリーです。ムーブとエクササイズのクレジットを獲得できない場合は、こちらの記事を参照してください。
Apple Support
Appleによるとアクティビティに表示されているアクティブカロリーは基礎代謝を除いた運動時に消費したカロリーであるようです。
このことから、運動方法によって異なるMETsを意識せずともApple Watchで減量を試みる場合は消費カロリーさえ分かればいいということになるので利用する計算式は以下の数式となります。
減量したい体重（kg） × 7000kcal ÷ 期間（○か月） ÷ 30日 ＝ 1日の消費カロリー
最初から高い目標を設定してしまうとデブの心はすぐに折れるのでまずは1ヶ月で2kgの減量を目指すことにしました。
この目標を数式に当てはめて計算します。
2（kg） × 7000kcal ÷ 期間（1か月） ÷ 30日 ＝ 466.6kcal
計算の結果、今回私が設定した目標を達成するために必要な1日の消費カロリーは466.6kcalであることがわかりました。
次に、この目標をApple Watchのアクティビティに反映すべく設定を行いました。
アクティビティのゴールを変更する
自分の運動レベルに合わせて、アクティビティのゴールはいつでも調整できます。
1.Apple Watch でアクティビティ App を開きます。
2.上にスワイプして、「ゴールを変更」をタップします。
Appleサポート
アクティビティゴールの目標設定はiPhoneではできないのでApple Watchにてアクティビティアプリを起動しましょう。
起動してこの画面が表示されたら上にスワイプします。
スワイプを進めると「ゴールを変更」というメニューが現れるのでタップして設定を変更しましょう。
消費カロリーの目標設定は10キロカロリー単位で設定が可能です。
今回は先ほど計算した466.6kcalに最も近い470kcalに設定しました。
まとめ
以上がApple Watchを活用したダイエットの事前準備編でした。
これからはできる限り毎日体重計に乗るようにしつつ意識的にウォーキングに出かけようと思います。
覚えていれば1ヶ月後にダイエットの進捗を報告したいと思います。
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